Jak prawidłowo ćwiczyć na siłowni – wykorzystaj potencjał maszyn!

Skuteczny trening na maszynach pozwala zbudować i wysmuklić sylwetkę lub poprawić siłę i wytrzymałość. W związku z tym, że w każdym klubie fitness znajduje się szereg maszyn, pojawia się pytanie: jak ćwiczyć na siłowni. Co zrobić, aby ćwiczenia były skuteczne i bezpieczne. Istnieje szereg zasad treningu siłowego, które należy przestrzegać, by zachować maksymalną efektywność i uniknąć bolesnych kontuzji.

Zasady treningu siłowego

Sprzęty na siłownię dzielą się na maszyny aerobowe i siłowe. Najlepsze efekty uzyskasz, wykorzystując oba rodzaje. Dzięki temu można w łatwy sposób zwiększyć intensywność napięcia mięśni w czasie ruchu, a to prowadzi do osiągnięcia założonych celów treningowych.

Nie każdy wie, jak trenować na siłowni. Dotyczy to szczególnie osób początkujących, którym często wydaje się, że to przysłowiowa bułka z masłem. Warto zatem pamiętać, że wszystkie maszyny na siłownię powinny być odpowiednio użytkowane. Dzięki temu nie dojdzie do żadnych kontuzji, a narzędzia będą w stanie zredukować potencjalne zagrożenia. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek, dzięki którym Twój trening na siłowni będzie efektywny.

Dokładnie określ cel treningu

Jeśli chcesz skorzystać z maszyn dostępnych na siłowni, określ cel i plan treningowy. W klubach fitness znajduje się bardzo dużo sprzętu. Poszczególne modele pozwalają na wyizolowanie konkretnych partii mięśni, dzięki czemu możesz skupić się na jednej części ciała. Ale w tym wypadku musisz wiedzieć, co chcesz osiągnąć. Jeśli ustalisz, czy jest to redukcja tkanki tłuszczowej, wysmuklenie sylwetki, ujędrnienie brzucha i pośladków lub przyrost masy mięśniowej, masz szansę użyć odpowiednich narzędzi.

 

Poznaj maszyny na siłowni

Początkowe treningi na siłowni mogą przyprawiać o prawdziwy zawrót głowy. Dlatego podczas pierwszej wizyty warto skorzystać z pomocy. Może to być trener personalny lub pracownik, który oprowadzi Cię po sali i wskaże, gdzie znajdują się konkretne sprzęty. Pamiętaj, że najczęściej na sprzętach są naklejone krótkie instrukcje obsługi, które dokładnie wyjaśniają, jak bezpiecznie używać maszyn, ile powtórzeń wykonać i jakie mięśnie ćwiczą w danym przypadku (np. czy jest to mięsień dwugłowy, mięśnie brzucha, czy pośladków). Wśród podstawowego wyposażenia klubów fitness można wymienić:

Nie przesadzaj z obciążeniem!

Każdy organizm ma określone możliwości obciążenia. Wielogodzinne wyciskanie siódmych potów na maszynie, podnoszenie ciężarów ponad siły nie ma sensu, zwłaszcza na początku. Pamiętaj, że wraz z budowaniem kondycji i siły, możesz zwiększać obciążenie. Niezależnie jednak, czy jesteś na wysokim poziomie zaawansowania, czy dopiero zaczynasz przygodę z siłownią, musisz dopasować obciążenie do swojego organizmu. Jeśli tego nie zrobisz, możesz spodziewać się bólu pleców i stawów, a nawet poważnych urazów.

Jak długo ćwiczyć na siłowni?

Kolejna kwestia dotyczy czasu, jaki należy poświęcić na ćwiczenia. Jak długo ćwiczyć na siłowni, by ciało było w dobrej formie? Trening średniej intensywności trwa z reguły pół godziny, przy czym nie wlicza się w to rozgrzewki i ćwiczeń rozciągających (o których zawsze trzeba pamiętać). Przyjmuje się, że każdy powinien dostosować liczbę powtórzeń do własnych możliwości, zwłaszcza na samym początku. Liczbę można zwiększyć wraz z budowaniem kondycji.

Skup się na technice wykonywania ćwiczeń

Technika wykonywania ćwiczeń ma ogromne znaczenie. Złe wykorzystywane urządzeń nie przyniesie żadnych efektów, tylko szkody. Dlatego na samym początku warto zapisać się na zajęcia z instruktorem, który dokładnie pokaże, jak ustawić ciało przy maszynie, by osiągnąć jak najlepsze efekty. Jeśli masz już za sobą wiele treningów, nie odpuszczaj. Zwracaj uwagę na odpowiednią postawę, czy trzymanie poszczególnych części maszyn.

Rozgrzewka i rozciąganie to podstawa

Rezygnujesz z rozciągania, bo śpieszysz się na autobus? A może nie masz czasu na rozgrzewkę i od razu siadasz przy maszynie ze sztangą? To duży błąd. Nierozgrzane mięśnie, więzadła, czy stawy łatwo ulegają kontuzjom. Twoje ciało bez odpowiedniej rozgrzewki nie jest przygotowane na żadne ćwiczenia. Już 10-minutowa rozgrzewka sprawi, że unikniesz naderwania mięśnia lub skręcenia kostki. Podobnie jest z ostudzeniem organizmu.

Jak wykorzystać potencjał maszyn na siłowni – podsumowanie

Jak efektywnie ćwiczyć na siłowni? Przede wszystkim z głową. Sprzęt na siłowni można podzielić na dwie podstawowe grupy –aerobowe i siłowe. Ćwiczenia na maszynach aerobowych (np. na bieżni) nie są aż tak obciążające. Pozwalają na wymodelowanie sylwetki, zrzucenie zbędnych kilogramów czy wypracowanie kondycji. Maszyny siłowe (np. sztangi, hantle) to najlepszy wybór dla osób, które chcą zbudowań masę mięśniową i koncentrują się na określonych częściach ciała. Na początku najlepiej rozpocząć od lżejszych sprzętów do aerobiku, by później stopniowo wprowadzać bardziej zaawansowane techniki.

Złap rabat na 10%

Zapisz si na nasz newsletter aby otrzymywać informację o promocjach i nowych produktach

Zaloguj się

Nie masz konta?

Złap 10% rabatu na pierwsze zakupy zapisując się na nasz newsletter!